ウォーミングアップについて・・その2

高校生・大学生の拳士諸君の少林寺拳法部活動の参考になれば!とスタートした「福家ブログ」。

今までの長年の競技経験、そして指導経験を生かしていろいろな提言をしていきたいと思います。

提言していく内容はあくまでも福家健司自身の研究報告とお考え下さい。連盟本部、全国高体連の競技力向上委員会のオフィシャルな見解ではありませんので・・ご了解ください

そして、少林寺拳法をまだご存じではない方々に、東京都高体連少林寺拳法専門部の大会や運営を通じて少しでも理解を深めていただければ・・とも考えております。宜しくお願い致します。

tokyo-shorinjikempo.org

 

ウォーミングアップ・・動的柔軟性(ダイナミック・フレシキビリティ)の活用!~その1~

少林寺拳法やほかのスポーツにおいても柔軟性は重要です。「身体を正しく動かす」ことや「身体を速く動かす」ことにおいても柔軟性が大きいほうがよりスムーズに動かすことができます。

静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)は関節の絶対的な可動域を大きくできます。しかし、関節の筋は体温が上がったほうが伸びる性質があるため、自動運動(自身が動きながら柔軟性を高める運動をする)が主体である動的ストレッチ(ダイナミック・フレシキビリティ)のほうが筋温を高めながら行うため、柔軟性をより高めることができます。スタティック・ストレッチとダイナミック・フレシキビリティを上手く組み合わせながら行うことで、少林寺拳法の練習に使われる筋肉、関節を効果的にほぐしていくことが出来ます。

そこで、ウォーミングアップを行う際は、歩きながら、軽く走りながら、ダイナミック・フレシキビリティを積極的に取り入れていくことが大切です。それにより効率よく少林寺拳法の動きに使われる筋肉を鍛えながら、筋温を上げ、メインの練習に向かうことが出来ます。

参照:「SAQトレーニング」

 

準備運動・ウォーミングアップ(歩きながら編)

 

ダイナミック・フレキシビリティ(動的柔軟性)の一例

 

~その場で~

ひざ下を内回し・外回しをする

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~歩きながら~

・つま先立ちで腿上げを行いながら、最高点で保持をするように歩く

ふくらはぎのストレッチ+腸腰筋のストレッチ

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※上体をまっすぐ立て、踵を上げて、なるべく高い位置で保持するようにあることがポイント

 

・つま先を上げ、踵だけで歩く

ふくらはぎのストレッチ+前脛骨筋のストレッチ

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・足刀で歩く

足首周りのストレッチ・強化

 

 

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股関節(トータッチ)上体を倒すことなく、つま先を反対側の手で触れてみる

 

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足交差前屈(ハムストリングス+ふくらはぎ+背中)

歩きながら足を交差し後ろの膝が曲がらないようにし腿の裏側(ハムストリングス)が伸展するように意識する

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両手、両足をついて腰高で歩行(ハムストリングス+ふくらはぎ+背中+腕・肩)

膝、腕が曲がらないように歩行することにより、腿の裏側(ハムストリングス)、腰、背中、肩が伸展するように意識する

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ハードラーウォーク(前進しながら)

股関節が全可動域が動くように意識する

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バックハードラーウォーク(後退しながら)

股関節が全可動域が動くように意識する

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腿上げ(3拍子)腸腰筋強化

リズムに乗り、軽く勢いをつけて膝を胸に引きつけるようにする(膝蹴りをするようなイメージで)

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腿上げ2(前蹴り+回し蹴り)腸腰筋強化

膝を逆蹴をするように胸に引きつけ、続けて足を床につけずに廻蹴りをするように膝を廻す

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上半身捻転差替前進(特に突きの修練の前に行うと、体幹部を使った突きのイメージを作りやすい)

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編集後記

ウォーミングアップその2ということで、動的ストレッチ(歩きながら編)の一部を紹介させて頂きました。少林寺拳法の動きの特性である敏捷性、素早さを高めるためには、その運動に近い形でウォーミングアップをすることが大切です。そのことにより、肉離れなどの傷害予防、そして柔軟性向上、筋力向上を図ることができます。

次回は、動的ストレッチ(走りながら編)を紹介したいと思います。

また、東京都では、11月8日に 高校新人大会が実施されます。特に1年生にとってはデビュー戦となる部員が多く、加盟校ではその大会に照準を合わせ、毎日稽古に励んでおります。大会の様子もご紹介したいと思っております。

お楽しみに!