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ウォーミングアップ・トレーニング(体幹強化編その1)

コアトレーニング第1弾 紹介します!・・確実にレベルアップします! 

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前回のウォーミングアップ編で、インナーマッスルトレーニングの重要性を掲載しました!一般的なトレーニングのイメージでは、身体表面のアウターマッスルの「ムキムキ」筋肉をつけることがトレーニングをしてる!『感』がありますが・・動かせる身体を作るためにはインナーマッスルトレーニング特に、体幹(コア)トレーニングが大切です。

では、・・体幹とは、腕や脚を除いた胴体の部分を指すのですが、分かりやすく言えば、上半身と下半身を繋ぐジョイントしている部分のことだと思えば大体合っています。

少林寺拳法では、相手の突き・蹴り、掴み、投げにくる攻撃に対して、呼応して対処する護身術、格闘技でありますので、素早く反応し、身体全体を使って相手に対応してくことがポイントになります!

そのためには、『体軸』が大切になります。つまり運動、動作を起こすたの回転軸・・わかりやすく言えば・・『身体を一体化するための軸』・・かえってわかりずらくなりました?・・とにかく身体を支えるための体幹を鍛えることは、スポーツに、特に少林寺拳法では大切だということです!

 

体幹トレーニングンのキーワードは「身体を点で支える」ことです!

 

高校生・大学生の拳士諸君の少林寺拳法部活動の参考になれば!とスタートした「福家ブログ」。今までの長年の競技経験、そして指導経験を生かしていろいろな提言をしていきたいと思います。提言していく内容はあくまでも福家健司自身の研究報告とお考え下さい。連盟本部、全国高体連の競技力向上委員会のオフィシャルな見解ではありませんので・・ご了解くださいそして、少林寺拳法をまだご存じではない方々に、東京都高体連少林寺拳法専門部の大会や運営、そのほか学生大会の様子などを通じて少しでも理解を深めていただければ・・とも考えております。宜しくお願い致します。

tokyo-shorinjikempo.org

 

 

※不安定な状況下でトレーニングを行うことで、体幹部、インナーマッスルの強化を図る
~その場で~
片脚でスクワット

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フロントブリッジ

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この姿勢をキープすることだけでも体幹トレーニングになります!

(ちなみに清瀬高校少林寺拳法部では3~5分のキープを補強運動として行っています。)

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腕立て伏せのキープしている姿勢も効果的な体幹トレーニングです。

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アドバンスとして、4つの点で支えているものを、3つで、そして写真のように2点で支えると強度の高いトレーニングになります。

 

身体の深いところの筋肉(インナーマッスル)を意識するためのトレーニングの導入として

お尻歩き

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お尻を前後に動かして、畳1枚分前に進み、後ろに後退します。

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少林寺拳法では、蹴り技が多く、股関節回りをほぐしたり、鍛えたりするのには導入として効果的です。

アドバンス編は

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脚を上げて前後に動いてみます!

サイドローリング(英語的に合っているかわかりませんが・・私自身も現役時代から欠かさずやっている効果的なトレーニングです)

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写真でやり方を説明するのは難しいですが・・上半身と下半身をツイストするように捻転することにより、左右に移動します。

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慣れてくと上半身と下半身を繋いでいる筋肉の動きを感じることができます!・・私はこれで左右横方向への移動は速いですよ!!

ここから背面、首編です!

レスラーブリッジ

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首抜き

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これは柔道でよくやるのですが、後転しながら、首を左右どちらかに逃がしてやります。これは、首の柔軟性を高めるとともに、首の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

 

レスラブリッジ(左右)

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これも効果的な体幹トレーニングであるとともに背面の筋肉強化、首の強化には欠かせないトレーニングです。

特に大学生は大会で「立合評価法」があります。防具を着けているとはいえ、相手の突きを顔面に受けた時の衝撃は思いの外、ダメージがあります。日頃から首を鍛えることが必要です!

首を鍛えるトレーニングとして効果的なのは首相撲です!

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お互い四つん這いになり、首で相手の頭を左右方向に強く押します。その時に、タオルなどを挟みやると当っている場所が痛くなくて済みます!

効果的なアイソメトリックトレーニングです。・・ただしトレーニングをあまりやってない生徒がやると首を痛める可能性がありますので、指導者の方はご注意ください。

今回は、体幹トレーニング第1弾でした! 

後半は、護身術、格闘技としての少林寺拳法として必須のトレーニングの「首」に注目をしてみました。次回は背面の続きから、体幹トレーニングのバリエーションを紹介いたします!お楽しみに。

※ウォーミングアップのバリエーションと補強運動は明確な区別はなく、ウォームアップのカテゴリーに入れているものでも当然補強の要素があり、補強で挙げているものでも準備運動として導入しても大丈夫です。但し 運動強度の低いレベルから高いレベルへ徐々に移行していかなければなりません。

 

編集後記

現在指導している清瀬高校少林寺拳法部は、今年度、お蔭様で、東京都新人大会、関東選抜大会と女子は総合優勝することができました。赴任4年目にして結果に結びついた感があります。昨年度までも世界大会出場を始め、実績は出してきましたが、今年度は部員全員の実力向上が図れたような気がします。それは、毎日の部活で行っている、紹介しているトレーニングが効果として現れたからだと思っております。

トレーニングは1週間、2週間やったからといってすぐに目に見える効果が出るわけではありません。しかし、目標とするところに達するためには、技術を生かすための身体づくりは必須となります。ただ効果が見えないために二の次とされています。

そこで大事なのは指導者の役割です!

毎回、毎回の稽古の中で、部員たちの意識を高め、今やっている練習やトレーニングが、目指している目標に繋がっていることを伝えていかなければなりません。まさに「モチベーター」としての役割に徹していかなければなりません。

次回は、体幹トレーニング第2弾!を紹介いたします!!